Kalorien sparen ohne Verzicht: simple Tipps für deinen Alltag

Es ist vollkommen egal, ob du Intervallfasten praktizierst oder jede Stunde etwas isst. Wenn du abnehmen willst, ist Kalorien sparen angesagt.

Denn am Ende das Tages ist es, unabhängig von deiner genauen Ernährungsweise, ein simples Rechenspiel. Isst du weniger als du verbrauchst, nimmst du ab. Isst du zu viel, nimmst du zu.

An dieser Tatsache ändern auch angebliche Wunderdiäten nichts.

Es tut mir leid, wenn ich dich jetzt ein wenig enttäuscht habe. Doch die gute Nachricht ist, dass es eigentlich recht leicht ist, Kalorien zu sparen, ohne dabei zu hungern oder auf alles verzichten zu müssen.

In diesem Artikel lernst du, wie es geht.

Intervallfasten hilft dir beim Kalorien sparen

Intermittierendes Fasten beschränkt die Zeit, die dir für die Nahrungsaufnahme zur Verfügung steht. Beim Intervallfasten 16/8 hast du beispielsweise lediglich acht Stunden pro Tag, in denen du etwas essen darfst. In der restlichen Zeit ist fasten angesagt.

Die 5:2 Diät setzt wiederum auf zwei komplette Fastentage in der Woche und erlaubt dir deine Mahlzeiten an den übrigen fünf Tagen zu normalen Zeiten zu dir zu nehmen.

Diese zeitlichen Einschränkungen helfen dir dabei, weniger zu essen und somit auch das zum Abnehmen notwendige Maß an Kalorien zu sparen.

Soweit zumindest die Theorie. Denn leider stellt intermittierendes Fasten noch lange keine Garantie für eine negative Energiebilanz dar.

Schließlich ist es ohne weiteres möglich, die während der Fastenphase eingesparten Kalorien binnen kürzester Zeit wieder wettzumachen. Warum das so ist und wie du deinen Erfolg beim Intervallfasten sicherstellen kannst, erfährst du im Folgenden.

Auch gesundes Essen kann dich dick machen

Gesund abnehmen. Das ist es, was sich viele Menschen wünschen. Gerade Diäten, die auf schnelle Fortschritte setzen, gelten dabei häufig als ungesund oder gar schädlich.

Leider wird dabei gerne außer Acht gelassen, dass gesunde Lebensmittel nicht zwangsläufig eine gute Wahl zum Abnehmen darstellen.

Nimm zum Beispiel Nüsse oder Trockenfrüchte. Bei beidem handelt es sich ohne Zweifel um sehr gesunde Nahrungsmittel, die deinem Körper unter anderem wichtige Vitamine und Mineralstoffe liefern.

Allerdings ist das noch nicht alles. Denn neben wertvollen Mikronährstoffen enthalten sowohl Nüsse als auch Trockenfrüchte sehr viele Kalorien. Bei Nüssen sind das, je nach Sorte, etwa 600 bis 700 Kalorien pro 100 Gramm. Bei Trockenobst kannst du durch den geringen Wassergehalt immerhin mit ungefähr 300 Kalorien rechnen.

Obwohl Nüsse und Trockenobst sicherlich einen gesunden Snack darstellen, nimmst du bereits mit einer kleinen Portion sehr viele Kalorien zu dir.

Wenn du mit Intervallfasten abnehmen möchtest, solltest du dich bei der Wahl der Lebensmittel daher nicht ausschließlich darauf konzentrieren, ob diese gesund sind oder nicht.

Achte zusätzlich auch auf ihre Energiedichte. Das hilft dir dabei, Kalorien zu sparen und auch ohne Hunger eine negative Energiebilanz zu erzielen.

Nahrungsmittel clever austauschen

Eine weitere gute Möglichkeit, um ohne Verzicht sehr viele Kalorien zu sparen, ist das Ersetzen bestimmter Lebensmittel durch geeignete (kalorienärmere) Alternativen.

Besonders gut klappt das zum Beispiel bei Sättigungsbeilagen wie Nudeln oder Reis. Diese gehören für viele Menschen zum Essen dazu, haben jedoch eine hohe Energiedichte.

Ersetzt du diese Nahrungsmittel durch etwas anderes, kannst du bei einer einzigen Mahlzeit leicht mehrere hundert Kalorien sparen, ohne dich dabei bei der Portionsgröße in irgendeiner Form einschränken zu müssen.

Versuche statt normaler Nudeln beispielsweise Zucchinispaghetti, wie ich sie für meine Zoodles mit Kokos-Curry-Hähnchen verwendet habe. Auch Konjak-Nudeln sind durchaus eine Alternative zu herkömmlicher Pasta. Geschmack und Konsistenz sind jedoch nicht jedermanns Sache.

Anstelle von Reis empfehle ich dir Blumenkohlreis zu versuchen. Dabei handelt es sich, wie der Name schon verrät, um Blumenkohl, den du mithilfe einer Küchenmaschine zu kleinen Stücken in der Größe von Reiskörnern zerkleinert hast.

Sowohl Zoodles als auch Blumenkohlreis schmecken toll und haben nicht einmal einen Bruchteil der Kalorien, die Reis und Nudeln normalerweise enthalten.

Natürlich ist der Geschmack ein anderer. Und wenn du bestimmte Dinge aus deinem Speiseplan streichst, werden sie dir zunächst vermutlich auch fehlen. Doch du wirst dich schnell daran gewöhnen und feststellen, wie viel leichter dir das Abnehmen dadurch fällt.

Unverarbeitete Lebensmittel sind oft kalorienärmer

Abgesehen vom Austausch kalorienreicher Lebensmittel gegen kalorienärmere Alternativen, macht es in vielen Fällen Sinn, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden.

Denn oft haben unverarbeitete Produkte eine deutlich geringere Energiedichte als verarbeitete.

Ein frischer Apfel bringt es beispielsweise auf etwa 52 Kalorien je 100 Gramm, während getrocknete Äpfel bei der gleichen Menge mit fast 300 Kalorien zu Buche schlagen.

Ein selbstgemachter Früchtequark enthält in der Regel weniger Zucker (und damit Kalorien) als ein fertiger Früchtequark aus dem Supermarktregal.

Kartoffeln sind kalorienärmer als Kartoffelbrei, der zusätzlich mit Butter und Milch verfeinert wurde, oder als in Fett gebackene Pommes und Chips.

Die Liste ließe sich noch eine Weile so weiterführen. Doch ich denke, du weißt, worauf ich hinaus will.

Auch wenn sich nicht alle unverarbeiteten Lebensmittel gut zum Abnehmen eignen, hilft dir der Verzicht auf Fertigprodukte dabei, Kalorien zu sparen und deine Diät leichter durchzuhalten.

Sei sparsam mit Fett

Nahrungsfette sind sicherlich nicht alleine für deinen dicken Bauch oder die Fettpolster an Beinen und Hüften verantwortlich. Ebenso wenig schaden sie generell der Gesundheit.

Allerdings hat Fett mit neun Kalorien pro Gramm die höchste Energiedichte der drei Makronährstoffe. Proteine und Kohlenhydrate bringen es im Vergleich dazu gerade einmal auf je vier Kalorien.

Wenn du abnehmen möchtest, ist es deshalb durchaus sinnvoll, mit Fett etwas sparsamer umzugehen.

Es macht zum Beispiel einen großen Unterschied, ob du dein Gemüse (oder was auch immer) beim Braten halb in Fett ertränkst oder ob du nur so viel Öl benutzt, wie tatsächlich notwendig ist. Deine Portionen werden dadurch nicht nennenswert kleiner und du kannst sehr leicht einige Kalorien einsparen.

Das Gleiche gilt für den Verzehr von Fleisch. Wenn du hier auf die richtigen Sorten und Stücke setzt, sparst du ohne Probleme viel Fett und damit auch jede Menge Kalorien.

Hackfleisch hat beispielsweise oft gut 15 bis 20 Gramm Fett bei deutlich über 200 Kalorien je 100 Gramm. Hühnerbrust ist hingegen sehr fettarm, bringt es auf nur wenig mehr als 100 Kalorien und macht dich ebenso gut satt, wie die gleiche Menge an Hackfleisch.

Nicht anders fällt der Vergleich zwischen Schweinebauch und Schweinelende aus. Wie du siehst, kannst du also sogar, ohne auf eine komplett andere Tierart zu setzen, Fett und Kalorien sparen.

Auf einen Blick

Auch wenn du mit Intervallfasten erfolgreich abnehmen möchtest, ist eine negative Energiebilanz notwendig. Denn nur dann ist dein Körper dazu gezwungen, sich an seinen Fettreserven zu bedienen.

Die eingeschränkten Essenszeiten beim intermittierenden Fasten legen dafür den Grundstein. Eine Garantie, um ausreichend Kalorien zu sparen, sind sie jedoch nicht.

Beherzige daher auch die folgenden Tipps:

  • Nicht alle gesunden Lebensmittel sind zum Abnehmen geeignet. Einige enthalten sehr viele Kalorien.
  • Tausche energiereiche Lebensmittel wie Nudeln gegen kalorienärmere Alternativen aus.
  • Beachte, dass verarbeitete Nahrungsmittel häufig mehr Kalorien enthalten, als unverarbeitete.
  • Versuche beim Kochen weniger Fett zu verwenden und gib mageren Fleischsorten den Vorzug.

Wenn du diese Tipps in deinem Intervallfasten Plan befolgst, sparst du mit Leichtigkeit einige hundert Kalorien am Tag und kannst dich dennoch satt essen. Probiere es aus und lass dich selbst von deinen Fortschritten beim Fettabbau überzeugen.