Alternierendes Fasten (Alternate Day Fasting) für Einsteiger

Ob Intervallfasten 16/8, die 5:2 Diät oder auch das schlichte Ausfallenlassen einzelner Mahlzeiten – die Möglichkeiten, Intervallfasten zu praktizieren, sind vielfältig. Eine weitere Methode, um das Ernährungskonzept im Alltag anzuwenden, ist das sogenannte alternierende Fasten.

Wie das genau funktioniert und worauf du beim Alternate Day Fasting, wie alternierendes Fasten auf Englisch genannt wird, achten musst, erfährst du im Folgenden.

Das Wichtigste über alternierendes Fasten auf einen Blick

  • Beim alternierenden Fasten wechseln sich Fastentage und Tage, an denen du normal essen kannst, ab.
  • An den Fastentagen wird entweder gar nichts gegessen oder die Kalorienmenge sehr stark eingeschränkt.
  • Der Hunger an den Fastentagen stellt vor allem zu Beginn eine Herausforderung dar, wird mit der Zeit jedoch besser.
  • Studien deuten darauf hin, dass alternierendes Fasten möglicherweise positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben könnte.
  • Um mit Alternate Day Fasting abzunehmen, ist eine maßvolle Ernährung außerhalb der Fastenphasen unerlässlich.

Was ist alternierendes Fasten?

Alternierend bedeutet sich abwechseln, beziehungsweise einander ablösen. In Bezug auf Intervallfasten ist damit ein täglicher Wechsel zwischen Fastentagen und Tagen, an denen du ganz normal essen darfst, gemeint.

Während sich Fasten- und Essenszeiten beim Intervallfasten mit der 16:8 Methode zum Beispiel innerhalb eines Tages abwechseln, werden beim alternierenden Fasten also immer jeweils komplette Tage dafür eingeplant.

Die Fastentage beim alternierenden Fasten

Wenn du dich für alternierendes Fasten entscheidest, hast du prinzipiell die Möglichkeit zwischen zwei unterschiedlichen Formen des Fastens zu wählen. Entweder reduzierst du die Kalorienmenge an den Fastentagen sehr stark (auf circa 25 Prozent deines Energiebedarfs) oder du isst an den Fastentagen überhaupt nichts.

Bei der zweiten Variante verzichtest du rund 36 Stunden am Stück auf die Nahrungsaufnahme, da du logischerweise nicht nur tagsüber, sondern auch während des Schlafens nichts essen wirst. Das erfordert gerade am Anfang ohne Zweifel eine Menge Disziplin, klappt nach einer Weile jedoch erstaunlich gut.

Sofern du deine Ernährung an den übrigen Tagen im Griff hast, wirst du durch den kompletten Verzicht auf Nahrung zudem natürlich schnellere Erfolge beim Abnehmen mit Intervallfasten erzielen.

Ob dieser Weg für dich der richtige ist, musst du ausprobieren. Um dich nicht gleich zu überfordern, kann es durchaus sinnvoll sein, zunächst mit kalorienreduzierten Fastentagen zu starten und erst nach einer Eingewöhnungsphase komplett auf Essen zu verzichten.

Die Essenstage beim alternierenden Fasten

Ohne ein Kaloriendefizit gibt es keinen Fettabbau. Diese Regel gilt immer und es ist egal, ob du dich nun an Alternate Day Fasting, einer anderen Form des Intervallfastens oder einer herkömmlichen Diät versuchst.

Dein Erfolg beim Intervallfasten steht und fällt daher auch hier mit deinem Verhalten außerhalb der Fastenphasen. Möchtest du mithilfe von alternierendem Fasten abnehmen, darfst du dich keinesfalls hemmungslos vollstopfen.

Selbstverständlich ist es vollkommen okay, wenn du dich an den Essenstagen ordentlich satt isst. Sei dabei jedoch maßvoll und greife bevorzugt zu gesundem Essen, anstatt dich nur von Süßkram oder Fastfood zu ernähren.

Denn auch wenn es durch die Fastentage schwierig ist, über eine gesamte Woche einen Kalorienüberschuss zu erzielen, ist es durchaus möglich. Und sobald das der Fall ist, wirst du trotz Alternate Day Fasting keine Fortschritte beim Abnehmen erzielen und vielleicht sogar zunehmen.

Tipps gegen Hunger beim Alternate Day Fasting

Komplette Fastentage stellen eine nicht zu unterschätzende Herausforderung dar und machen es gerade am Anfang schwer, das alternierende Fasten durchzuhalten.

Sofern du dich für das “echte” Alternate Day Fasting entscheidest und jeden zweiten Tag tatsächlich keine Kalorien zu dir nimmst, können dir die folgenden Tipps dabei helfen, deinen Hunger besser unter Kontrolle zu halten:

  • Trinke genug kalorienfreie Getränke wie Wasser. (Dein Körper verwechselt Durst oft mit Hunger, sodass zu wenig Flüssigkeit das Hungergefühl beim Fasten noch verschlimmern kann.)
  • Sorge für Beschäftigung. (Je mehr du abgelenkt bist, desto weniger Zeit hast du, an deinen Hunger zu denken und dir auszumalen, wie toll jetzt ein großer Teller deines Lieblingsessens wäre.)
  • Kaue Kaugummi. (Das lenkt dich ein wenig vom Hunger ab und sorgt dafür, dass du trotz des Fastens einen angenehmen Geschmack im Mund hast.)
  • Trinke Kaffee. (Das im Kaffee enthaltene Koffein kann dir dabei helfen, deinen Hunger zu unterdrücken und den Fastentag leichter zu überstehen.)

Tipps für das Essen an den Fastentagen

Falls du dich für die moderate Variante des alternierenden Fastens entscheidest, solltest du dir gut überlegen, was du an deinen Fastentagen isst. Schließlich sind 25 Prozent deines Kalorienbedarf nicht gerade viel.

Je nach Alter, Gewicht und Aktivitäten reden wir hier vielleicht von 500 bis 600 Kalorien für den ganzen Tag. Auch wenn es prinzipiell dir selbst überlassen ist, solltest du deshalb am besten hauptsächlich zu Dingen wie Obst und Gemüse greifen.

Ein frischer Blattsalat mit Tomaten oder eine Gemüsesuppe liefern dir beim alternierenden Fasten eine relativ große Portion, ohne dass du deine erlaubte Kalorienmenge bereits nach zwei Bissen fast ausgereizt hast.

Natürlich kannst du durchaus auch ein belegtes Brötchen essen. Allerdings ist das schnell weg und wird dich vermutlich kaum satt machen. Je günstiger das Verhältnis von Volumen zu Kalorien ausfällt, desto besser eignet sich ein Nahrungsmittel für die Fastentage bei der moderaten Form des alternierenden Fastens.

Alternierendes Fasten und die Gesundheit

Kurzzeitfasten, wie es auch beim alternierenden Fasten betrieben wird, wird immer wieder mit einer Reihe von positiven Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht.

Selbstverständlich sind solche Aussagen stets mit Vorsicht zu genießen, zumal die meisten Studien bislang nicht an Menschen, sondern an Tieren durchgeführt wurden.

Allerdings weckt das Intervallfasten zunehmend das Interesse der Wissenschaft, sodass mittlerweile vermehrt auch die Auswirkungen der Ernährungsmethode auf den menschlichen Körper erforscht werden.

So führte das Institut für molekulare Biowissenschaften der Universität Graz zum Beispiel kürzlich eine Studie mit insgesamt 90 Teilnehmern durch, in deren Rahmen sich durch alternierendes Fasten eine Reihe von Gesundheitsparametern verbessern ließen.

Um den Rahmen nicht zu sprengen, werde ich diesem Thema einen separaten Artikel widmen. Doch die Ergebnisse dieser Studie sind durchaus vielversprechend und weisen darauf hin, dass Alternate Day Fasting möglicherweise nicht nur das Körpergewicht, sondern auch die Gesundheit positiv beeinflussen könnte.

Eignet sich alternierendes Fasten zum Abnehmen?

Du wirst dich vermutlich in erster Linie fragen, ob sich alternierendes Fasten zum Abnehmen eignet und wie gut sich das Ernährungskonzept im Alltag umsetzen lässt.

Deine erste Frage lässt sich ganz eindeutig mit ja beantworten. Denn solange du an den Fastentagen konsequent bleibst und deinen Energiebedarf an den anderen Tagen nicht deutlich überschreitest, wirst du ganz automatisch ein recht hohes Kaloriendefizit erzielen und dementsprechend schnell Fortschritte auf der Waage sehen.

Alternierendes Fasten im Alltag

Hinsichtlich der Umsetzung von alternierendem Fasten im Alltag kommt es ein wenig auf deine persönliche Situation an. Musst du zum Beispiel schwere körperliche Arbeit verrichten, sind komplette Fastentage möglicherweise nicht die beste Idee.

Ist das nicht der Fall, kannst du dir jedoch ziemlich sicher sein, dass du dich schnell an den ungewohnten Rhythmus gewöhnst und der große Hunger nach einer Weile weitgehend ausbleibt.

Das ist zumindest eine der Intervallfasten Erfahrungen, die ich selbst gemacht habe und ich bin mir ziemlich sicher, dass es dir ähnlich gehen wird. Also probiere es am besten einfach selbst und teste, ob Ernährungskonzepte wie alternierendes Fasten das richtige für dich sind.