Abnehmen mit der 5:2 Diät – der Leitfaden für Einsteiger

Ob 5:2 Diät, alternierendes Fasten oder 16/8 Methode. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du Intervallfasten im Alltag umsetzen kannst.

Der Unterschied zwischen den verschiedenen Methoden liegt hauptsächlich in der Häufigkeit und Dauer der Fastenperioden. Üblicherweise wird, je nach System, zwischen einem und sieben Tagen pro Woche für 16 bis 24 Stunden gefastet.

Während Intervallfasten 16/8 zum Beispiel tägliche Fastenphasen von 16 Stunden vorsieht, setzt die 5:2 Diät auf komplette Fastentage, die wochenweise eingeplant werden.

Wie das genau funktioniert und worauf du bei deinem Plan für die 5:2 Diät achten musst, erfährst du in diesem Artikel.

So funktioniert die 5:2 Diät

Bei der 5:2 Diät bestimmst du zwei Tage in der Woche, an denen du fastest. Als Frau darfst du an diesen Tagen maximal 500 Kalorien zu dir nehmen. Für Männer liegt die Grenze bei 600 Kalorien.

An den übrigen Tagen gibt es keine größeren Einschränkungen hinsichtlich der Ernährung. Es geht also im wesentlichen darum, zwei Tage pro Woche Diät zu halten.

Ob du die Fastentage direkt hintereinander einplanst oder auf die Woche verteilst, bleibt dir überlassen. Wähle die Methode, mit der du am besten zurecht kommst.

Wenn du gerade erst mit der 5:2 Diät startest, empfehle ich dir jedoch die Fastentage zu verteilen. Das macht das Durchhalten leichter, da du jeweils nur für 24 Stunden stark bleiben musst.

Auf einen Blick: Bei der 5:2 Diät fastest du zwei Tage pro Woche und ernährst dich an den übrigen Tagen normal.

Das bringt das tageweise Fasten

Im wesentlichen ist es die Aufgabe der Fastentage bei der 5:2 Diät für ein Kaloriendefizit zu sorgen. Da du an diesen beiden Tagen nur sehr wenig isst, liegst du deutlich unter deinem Tagesbedarf.

Dadurch ist dein Körper dazu gezwungen, sich einen Ersatz als Energiequelle zu suchen und Körperfett zu verbrennen.

Darüber hinaus scheint sich das tageweise Fasten der 5:2 Diät auch positiv auf die Gesundheit auszuwirken. Laut Studien kann es unter anderem zu einer Verbesserung der Insulinsensitivität und einer Senkung des Insulinspiegels beitragen.

Essen an den Fastentagen

Da du deine Kalorienzufuhr an den Fastentagen sehr stark reduzieren musst, bist du hinsichtlich der Zusammenstellung deiner Rezepte an diesen Tagen der 5:2 Diät natürlich ziemlich eingeschränkt.

500 bis 600 Kalorien sind sehr schnell erreicht. Du solltest dir daher gut überlegen, welche Lebensmittel du zu dir nimmst.

Natürlich könntest du, zumindest theoretisch, einfach eine Tafel Schokolade essen. Dein Kalorienlimit würdest du damit nicht überschreiten. Satt wirst du davon jedoch nicht. Stattdessen wirst du dich den ganzen Tag hungrig und unzufrieden fühlen.

Aus diesem Grund empfehle ich dir, dich an den Fastentagen der 5:2 Diät auf zwei Dinge zu beschränken, und zwar auf magere Proteinquellen und Gemüse.

Diese Eiweißquellen könnten zum Beispiel auf deinem Speiseplan stehen:

  • Huhn und Pute (ohne Haut)
  • Fettarmer Fisch (zum Beispiel Seelachs)
  • Magerquark
  • Harzer Roller (Handkäse)

Darüber hinaus kannst du, abgesehen von Kartoffeln und Hülsenfrüchten, jede Menge Gemüse essen. 100 Gramm Brokkoli enthalten zum Beispiel nur 34 Kalorien, 100 Gramm Zucchini sogar nur 17 Kalorien.

Auf diese Weise kannst du relativ große Portionen essen und wirst dennoch zumindest halbwegs satt.

Versuche außerdem beim Kochen so gut es geht auf Fett zu verzichten. Dadurch sparst du zusätzliche Kalorien, die dir für sättigende Lebensmittel bleiben.

Wie viele Mahlzeiten du an den Fastentagen zu dir nimmst, bleibt dir überlassen. Bedenke dabei jedoch, dass die Portionen umso kleiner werden, je öfter du etwas isst.

Es kann daher durchaus ein Vorteil sein, dich nur auf eine, maximal zwei, Mahlzeiten zu beschränken. Am Ende zählt aber nur, womit du am besten zurecht kommst.

Essen an den normalen Tagen

Prinzipiell sieht die 5:2 Diät vor, dass du dich außerhalb der Fastentage normal ernährst. Das bedeutet zunächst einmal, dass du weder auf Kalorien noch auf bestimmte Lebensmittel achten musst.

Das mag durchaus funktionieren. Es kann unter Umständen aber auch nach hinten losgehen. Denn wenn du an diesen Tagen zu viel isst, bringt es dir auch nichts, dass du zwei Tage in der Woche fastest.

Am Ende geht es darum, dass du auf die Woche gerechnet ein Kaloriendefizit erzielst. Im Unterschied zu anderen Diäten, erreichst du das mit zwei statt sieben Tagen.

Achte deshalb an den normalen Tagen darauf, dass du deinen Kalorienbedarf nicht überschreitest. Satt essen ist okay. Hemmungsloses Vollstopfen ist es jedoch nicht.

Wenn du hier die gesparten Kalorien nachholst, wird sich auf der Waage nichts verändern. Wenn du es übertreibst, kann es dir im schlimmsten Falls sogar passieren, dass du zunimmst.

Auch wenn du theoretisch essen darfst, was du willst, solltest du dich deshalb nicht nur von Junkfood und anderen Dickmachern ernähren.

Eine ausgewogene Ernährung mit vielen unverarbeiteten Lebensmitteln und ausreichend Proteinen sollte auch an den normalen Tagen die Regel sein.

Vorsicht: Zu viel Essen an den normalen Tagen verhindert, dass du abnimmst. Vermeide es deshalb, dich vollzustopfen.

Vorteile der 5:2 Diät

Der größte Vorteil der 5:2 Diät ist die Tatsache, dass sich die eigentliche Diät auf zwei Tage in der Woche beschränkt.

Während du dich sonst in der Regel sieben Tage in der Woche zusammen reißen müsstest, sind es hier nur zwei Tage, an denen es stark zu bleiben gilt.

Du befindest also nicht die komplette Woche in einem Kaloriendefizit. Dadurch lässt sich die 5:2 Diät besonders leicht durchhalten und sehr gut in den Alltag integrieren.

In der Praxis wirst du die Erfahrung machen, dass dies im Vergleich zu herkömmlichen Diäten mit einer dauerhaften Kalorienrestriktion eine große Erleichterung darstellen kann.

Da du die Fastentage frei wählen kannst, sind selbst mit Freunden Essen zu gehen oder Partys kein Problem. Du kannst also trotz Diät normal am gesellschaftlichen Leben teilnehmen und es dir von Zeit zu Zeit auch mal gut gehen lassen.

Richtig angewendet kann dir die 5:2 Diät somit dabei helfen dauerhaft abzunehmen, ohne dich zu quälen und zu überfordern.

Fazit

Die 5:2 Diät bietet dir eine gute Möglichkeit, um Intervallfasten in der Praxis umzusetzen. Die Kombination aus Fasten und normalem Essen macht das Durchhalten vergleichsweise leicht.

Allerdings solltest du dir von der 5:2 Diät keine allzu schnellen Fortschritte erhoffen. Beachte außerdem, dass dein Essverhalten an den “normalen Tagen” mindestens so wichtig ist, wie an den beiden Fastentagen.

Denn wenn du nicht aufpasst, wirst du die gesparten Kalorien dort nachholen und in der Folge auch kein Fett abbauen.

Doch wenn du es schaffst, deine Ernährung auch an diesen fünf Tagen halbwegs im Griff zu haben, kann die 5:2 Diät dir dabei helfen, deinem Wunschgewicht ohne allzu viel Anstrengung näher zu kommen.